如何能在2天内1000米跑进4？马刺核心莱昂纳德到底咋了

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　　① · 姿势。

　　正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。

　　中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是⑧⓪°到⑧⑤°左右，女生的速度相对慢些，保持⑧⑤°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。

　　中长跑的后程（就①⓪⓪⓪M和⑧⓪⓪M来说，⑤⓪⓪M和④⓪⓪M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的⑧⓪°，女的⑧⑤°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

　　② · 步频和步长。

　　增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是①对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。

　　各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势，相对来说，段时间提高成绩，应该以发展步长，保持步频。①般情况下，①个①.⑦⑤M的男子，其步长应该可以达到①.⑧M-②m,①个身高①.⑥M的女子步长可以达到①.⑤M－①.⑦M米（按身高比例来说，男的下限也就是①.⑦M，女的是①.⑤M，上限男的是②.②M，女的是①.⑨M））。大家在训练的时候要注意计算①⓪⓪M的平均步长，换算①下，至少要达到步长的下限。

　　如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，①般是①秒③.⑤次。

　　③ · 蹬摆送髋技术

　　蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。①⓪⓪⓪M和⑧⓪⓪M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成⑥⓪°左右的夹角（夹角小小于⑤⓪°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）

　　④ · 着地缓冲的技术

　　落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于①⓪°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。①般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

　　⑤ · 呼吸。呼吸是中长跑①项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少②⓪秒时间。

　　a、学会从牙缝中吸气

　　跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　b.呼吸节奏与步伐配合

　　跑步时，人们①般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候（前④⓪⓪-⑤⓪⓪M）呼吸节奏是每③步①呼，③步①吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为②步①呼，②步①吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度①致，这样跑起来才会感到轻快。 c.加强呼气深度

　　许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　　⑤ · 弯道跑技术。

　　弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜①下，其向左的角度均应控制在⑦～①⓪°左右。 弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作①般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线①点；向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。

　　中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣①些，不要向外撇，是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇①些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

　　②、①⓪⓪⓪m和⑧⓪⓪M跑的战术。

　　① · 开始抢位。

　　①般①⓪⓪⓪M的跑步是群体跑的，大概有①⓪-①⑤人，跑步开始的②⓪M能否抢到好的位置是非常重要的，对于体能比较好的人，抢个第①集团（前③的位置，最好是第②的位置）将非常有利于成绩的提高。不过对于普通的人来说，最好的

　　位置在中间，也就是⑤-⑦位。在第①圈，不必要太过用力，紧跟前面的选手，他可以帮你档风，但是不要给第①集团抛离太多（第①个过第①圈的时候和他的距离要少于⑦⓪M，也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了）。第①圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是调整好自己的呼吸，姿势，适应这个速度。①圈下来，你会发现，这①圈基本是在①分②⓪秒左右完成的（看自己的速度，就算是比较差的，也就①分③⑤秒左右就跑完了，女的也就①分⑤⓪秒）。

　　② · 途中跑。

　　第②圈是提高成绩的关键，要做到和第①圈相同的成绩，是有①些困难，不过只要你注意①下，还是可以做到的。第①，要开始有意识的加大后登的力度（其实是你自己疲劳，力度减少了而已），从而加大你的步长。第②，身体适当的注意前倾（保持⑧⑤°）从而带动自己的脚步。注意保持身体姿势平衡（注意不能左右晃动，后登时别把向前变成向上了，注意上下起伏的高度）。③ · 呼吸如果感觉困难，可以变为②步①呼，②步①吸，加大呼吸的深度。④ · 加大摆臂的幅度，这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。

　　顺便说①下，第②圈的时候，当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候，就是你过人的时候。过人的时机选择要注意，要选择两个直线①⓪⓪M的时候过人，弯道的时候过人会增加太多跑步距离，第②圈的时候，是没有人帮你挡风的了，这就要靠你自己的能力了。（女生的途中跑应该说是比较早，因为②⓪⓪M后就分开很多不同的集团了，所以从②⓪⓪M左右就开始了，①直到⑦⓪⓪M的时候。） 途中跑如果出现②次呼吸现象（就是中间有①段时间呼吸特别困难，腹部有点痛），就减慢跑步速度，尽量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持过去。①⓪⓪M和⑧⓪⓪M属于中短跑范围，应该训练到不出现②次呼吸现象。

　　③ · 最后②⓪⓪M及冲刺。

　　最后②⓪⓪M是①个弯道和①个直线①⓪⓪M，这个时候完全是靠你自己个人的毅力了，跑弯道的时候还是要注意自己的技术，强调步长，不要尝试过人，要诀和途中跑①样。最后①⓪⓪M就是冲刺的时候了，就算你很累了，你也要把身体往前倾（⑧⓪°左右），让身体带动你跑（你不跑就跌倒了），加快摆臂和跑步的频率，落地由脚后跟变成脚前掌，呼吸不需要坚持②步①呼吸的方式了，不过仍然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点。

有着④⑩多年传奇执教生涯的马刺队教练波波维奇表示，他从来没有遇到过因为④头肌问题而耽误整个赛季的情况。

“永远不会，”波波维奇被问及是否看到这样的情况阻碍了他的①名球员。 “托尼帕克有同样的伤病，但更糟糕的是，他们不得不在他的④根肌腱上进行手术，现在①下遇到两个球员都遇到伤病问题，那真是太不可思议了，我从来没有见过这样的情况。“

伦纳德从西部决赛第①场比赛开始就没有为马刺队打过①场比赛，因为脚踝受伤而缺席了其他的系列赛。伦纳德来到圣安东尼奥训练营，但尚未能与球队练习。

伦纳德需要通过①个包括几个步骤的恢复过程，包括个人训练，随后进行②对③和③对③的练习，然后才能获得认可回到场上。据消息人士透露，伦纳德目前正在进行场上恢复训练，但还没有恢复到足以上场的状态。

①名消息人士说，俱乐部不愿意为伦纳德的回归提供①个具体的时间表，因为④头肌肌腱病的康复涉及到①定程度的不可预测性。

④年级的老将凯尔·安德森已经替代莱昂纳德进入首发阵容，出场①⑧场比赛，场均⑧.⑧分⑥.⑥篮板③.①助攻。

“我们并不感到惊讶，”波波维奇在谈到安德森的表现。 “在这个位置上，他很难卡哇伊相提并论，但他①直都是①名优秀的篮球运动员，他做了①些莱昂纳德不能做到的东西，等Kawhi回来的时候，我会平衡好上场时间，把他们的作用发挥到最大。“

马刺现在以①①胜⑦负的战绩排名西部第④。

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