30天健身训练宝典

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30天健身挑战是个收集了30天的锻炼计划的锻炼集合，它可以为你每天制定对应的肌肉锻炼计划！锻炼的难度每天都会有所增加，所以这30天还是非常考验锻炼者的。这个应用对全年龄段的男性和女性都适用。

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★ 每天前20名，加送按摩器一\"只\";★ 不吃药，不节食，不催泻，安全健康专业的塑型方法，型男型女健康瘦身形体首选必备； ****************************** 五大特性： ****************************** 1、专业性：在浩方健身的健身教练指导下完成本软件 2、安全性：不吃药，不节食，不催泻，特定动作局部锻炼，安全系数高，即能塑型瘦身又能增强体质 3、经济性：不用花钱买减肥药，不用请专业的健身教练，一张床或一个垫子，在家对着苹果练习就OK 4、清晰性：轻松查看每天各动作的完成情况 5、便捷性：真人发声计数，动作演示跟随，细微功能让动作更轻松，更准确 ****************************** 软件功能： ****************************** 1、胸部，腹部，腰部，腿部，手臂，肩部，背部，臀部，人体8大部位34组动作完美塑型瘦身 2、强大的数据监控，可以看到每天每个动作的完成情况 3、自行设定训练的强度及难度 4、跟随动作演示节拍进行训练 ****************************** 健身教练的塑性瘦身计划（可根据自身的情况自行调整） ****************************** 1、热身 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跑步，跳绳等 2、塑型瘦身 【星期一】目标：胸 动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个 【星期二】目标：背 动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个 【星期三】目标：肩 动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个 【星期四】目标：肱二 肱三 动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个 【星期五】目标：腿， 动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个 【星期六】（单），目标：胸 腰腹 动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12-个 【星期六】（双），目标：背 腰腹 动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组-x12个 【星期日】，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 ****************************** 温馨提示： ****************************** 1、运动完成后不要立即休息，要有一个缓冲，可以慢走或局部按摩 2、运动过后不要吃或喝凉东西 3、运动过后不要立刻洗澡，休息一会再去 4、塑性过程中，合理安排饮食，保证睡眠时间

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